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Pensar la alimentación

Según un informe de 2015 de la Organización Mundial de la Salud, Uruguay está en el podio de los países con mayor exceso de peso en la región. Los números asustan a nivel mundial y duelen cuando miramos en lo local, sobre todo al poner el foco en los más chiquitos. Un estudio de 2009 arrojó como resultado que hay un 27% de niños de entre 5 y 17 años con sobrepeso y obesidad. Y hace menos tiempo se hizo otro relevamiento en niños de quinto y sexto de escuela, que muestra que entre el 42 y 47% de ellos están pasados del peso considerado saludable.

Siempre que hablamos de problemas, carencias o situaciones poco propicias en la vida de niños, me pregunto qué hacemos mal como adultos responsables. Porque los niños no son quienes hacen la compra del supermercado, ni quienes eligen qué se pone en el plato de la cena. ¿Será que nos falta a los adultos buena información respecto a alimentación? ¿Tendremos poco tiempo para pensar en la alimentación de nuestros hijos? ¿Será que vivimos tan apurados que ese pienso no urge?

Sobre estos temas conversamos con la Nutricionista Valentina Hughes, que nos brinda ideas, nos explica conceptos, pero además tiene una mirada “amigable” de la nutrición por ser mamá de 4 y tener que lidiar a diario con los suyos -que también prefieren los alfajores-.

Los números de obesidad asustan. ¿En qué fallamos como familia en cuanto a la alimentación?

Yo creo que en realidad hay un montón de causas. Dos son fundamentales: el sedentarismo y el picoteo o consumo de ultraprocesados. A veces pedimos que hagan deporte pero nosotros no somos ejemplo de ello, ahí fallamos. Y los ultraprocesados es cierto que nos quitan de apuros muchas veces, pero ese tipo de alimento tiene exceso de grasa, sal y azúcar. No está mal consumirlos de vez en cuando, pero no como primera opción. La primera opción debería ser el alimento natural, el que sale de la tierra, como la fruta, la verdura. El alimento procesado es aquel que pasa por un proceso pero ese no es el problema (el arroz por ejemplo debe pasar por el proceso de hervirse, no está mal); el tema con los ultraprocesados es que tienen aditivos, conservantes y a los que se le adhiere azúcar, grasa o sodio. A nivel de nutrición el problema más grande que tenemos es el exceso de sodio y estos alimentos los tienen en abundancia. En 2006 ya estábamos consumiendo más del doble de sal de lo que deberíamos; ahora debemos estar peor.

Sobre todo, lo que falta es educación y concientización respecto a la alimentación. Si supiéramos leer etiquetas al agarrar un alimento, veríamos que el primer ingrediente que aparece en la etiqueta es el que está más presente en ese paquete. A veces comprás cocoa y mirás y el primer ingrediente que aparece es azúcar, ¿raro, no?. No soy de alarmar, no está bueno entrar en pánico pero sí mirar la letra chica.

¿Siempre estamos a tiempo de una reeducación alimenticia?

Creo que sí. Siempre estamos a tiempo y hay que tener en cuenta que los adultos somos ejemplo. No podemos pretender que coman fruta si no nos ven comerla. Está bueno contarles que cada alimento sirve para algo, que nos brinda beneficios. En casa, los dejo comer alfajores, pero les pido que antes coman lo que les hace bien, una fruta, y luego, si siguen teniendo hambre y ganas, que coman el alfajor.

¿Qué es lo que tenemos que tener en la heladera?

¡Refrescos no! Uno a veces dice, “¡qué caro es comer sano!” pero en realidad, ¿cuántas cosas tenés en la heladera que no precisás o no son buenas? La manteca por ejemplo, está bien. Si el niño come manteca es bueno, el tema es que no esté comiendo además grasa por otro lado. Está perfecto comer pan flauta con manteca. Respecto a los panes, el mejor es el pan flauta o el casero. No está mal comprar el de molde, pero es mejor apuntar a lo natural; es obvio que te saca de apuros y que a todos nos gustan los sándwiches calientes. El tema es tener sentido común, saber que hay alimentos procesados que te sacan de apuro, pero que lo ideal es apuntar a lo más natural.

¿Qué sugerencia podés darnos para ir al súper?

Es fundamental planificar antes de ir. No ir a ver qué hay y qué compro, porque de esa manera comprás más de lo que necesitás. Económicamente no te sirve tampoco ir sin planificar. Sirve pensar en la semana, en la variedad de las comidas. Primero pensar en los lácteos, por el desayuno y meriendas, elegir siempre mejor los descremados.

Respecto a las carnes rojas, es ideal no consumir todos los días, te diría que dos veces por semana está perfecto. Y también dos veces pescado y dos pollo -pechuga-. El pescado siempre es mejor marinado que en milanesa, al horno, a la plancha, a la parrilla, no frito. Es mejor comprarlo en pescadería antes que congelado. Para generar hábito de consumo de pescado, a los chicos hay que ofrecérselo al menos una vez por semana, aunque sea una lata de atún, si no, después no lo comen nunca más en la vida.

Las pastas son buenas pero como sugerencia te diría que es mejor comerlas con algo de verdura. Como hacen los italianos es perfecto, una ensalada primero porque brinda sensación de saciedad, y luego la pasta. Como madre te digo que una buena estrategia es ofrecerle al niño algo que le guste y agregarle algo más, ir probando.

Y por último, te diría que nosotros, los adultos, tenemos que comer igual que el primer año de nuestra vida… variar, comer verduras, una carne, un par de lácteos al día. El tema es que uno se va dejando estar.

¿Hay mejores alimentos para la noche?

Es mejor no comer carne en la cena por algo simple: las proteínas llevan una digestión más larga. El cuerpo gasta más energía en esa digestión, por eso es mejor comer esa proteína al mediodía, porque además te hace sentir saciado por más tiempo. Para la noche, arroz, pasta y siempre con verdura, está bueno. Y digo verdura porque por el requerimiento que tenemos de verduras, deberíamos incluirlas en el almuerzo y en la cena para llegar a lo que necesitamos.

¿Hasta cuándo deberíamos tomar leche?

Es muy controvertido el tema. Cada profesional tiene su fundamento científico y creencias. Hay estudios para un lado y para el otro. Yo la recomiendo. Dos tazas, una de mañana y otra de tarde, creo que es ideal. Desde el año eso está bien, ¡y no más! A veces los papás damos memas y memas luego del año y no es bueno. Y si no les gusta la leche, un trocito de queso suplanta esa taza. Siempre se puede sustituir, el tema es saber cómo.

¿Qué otra información puede servirnos para lograr una alimentación consciente?

Importa variar y aprovechar las frutas y verduras de estación. Es bueno saber que cada color te asegura que consumís diferentes nutrientes. Por ejemplo, los verdes oscuros tienen más hierro y ácido fólico, los naranjas tienen más betacarotenos, vitamina A, la remolacha tiene mucho antioxidante. Mientras más colores incluyas en tu dieta, te asegurás que vas a estar mejor nutrido.

El huevo, la clara de huevo y las leguminosas, también tienen proteínas pero debés combinarlas con otros alimentos para sustituir bien la carne.

Los frutos secos son un excelente alimento entre comidas. También lo son las castañas de cajú, el maní sin sal, las almendras. El pop está buenísimo y es una alternativa dulce al alfajor, por ejemplo. Y por último, creo que el “no” siempre trae efectos contrarios, es mejor negociar y que coman de todo, en su justa medida.

Valentina Hughes es la Directora de Nutrimora -programa de reeducación alimentaria-. Contacto: vhughes@youhub.uy

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