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Alimentación consciente en cuarentena

Nadie nunca cocinó tanto como en estos días. Eso parece, al decir de las noticias que en este tiempo también dan cuenta de algo que está sucediendo a nivel familiar.  Cocinar tortas, cookies y budines es una excusa linda y válida a la hora de encontrar buenos momentos con los niños. Y es bueno si consideramos que cocinar con ellos y para los seres queridos es siempre un buen plan, de amorosidad. Pero es cierto también que no sabemos cuánto durará la cuarentena y que tanta amorosidad en harina puede tener sus consecuencias. Así que consultamos a la nutricionista Valentina Hughes sobre los alimentos que nos ayudan a tener un sistema inmunológico sano y sobre algunas variables culinarias que juegan a favor de la salud e igualmente divierten a la hora de enchastrar el delantal.

Se habla mucho de mantener las defensas altas en este tiempo. ¿De qué manera logramos eso a través de la alimentación?

Además de quedarse en casa en este tiempo, hay cosas que podemos hacer de manera activa desde la alimentación para mejorar las defensas, para que si nos llega el virus, nos encuentre con defensas altas.

Si tuviera que resaltar tres cosas, te diría en primer lugar que son fundamentales las rutinas. Estar en casa lleva a que nos pasemos picoteando. Es importante respetar las horas para no terminar comiendo excesos de grasas y de azúcares, dado que ya sabemos que la población más susceptible al coronavirus es aquella con enfermedades crónicas no transmisibles como el colesterol, la presión alta. Entonces, básicamente importa comer sano, bajo en grasa y azúcares y evitar los ultraprocesados. En la medida que podamos tratar de comprar fresco, comer casero y muy variado, vamos a estar bien. Siempre incluyendo muchas frutas y verduras.

Pero no es solo eso. Las horas de sueño influyen en las defensas, así como el tema emocional. Estar calmo es importante, porque el estrés atenta contra el sistema inmune, directamente en las defensas. Y por supuesto que la actividad física suma.

¿Qué nutrientes específicos ayudan a tener altas las defensas?

Hay varios nutrientes que deben comerse de manera variada.  El zinc, el magnesio, el cobre, la vitamina a, b y c -sobre todo esta última-, el omega 3 y los probióticos deben estar en la dieta.

Se ha visto que algunos compuestos como el ácido cafeico podría estar colaborando con el tema de las defensas. Hay muchas hierbas como la menta, el tomillo, la canela que tienen mucho de este ácido cafeico. A su vez, la vitamina c también se recomienda mucho, consumir naranjas o cítricos o kiwi por ejemplo, es muy recomendado.

Escuché hablar de los beneficios del ajo. ¿En qué ayuda su consumo?

El ajo es un medicamento natural. Se recomienda consumir un ajo macerado por día. Se puede ponerlo en aceite de oliva extra virgen y consumir una cucharada por día, eso es bueno. El ajo es un antiséptico natural, a nivel respiratorio es bueno. La cebolla también, ambos son medicamentos naturales.

¿Qué tanto importa el consumo de probióticos y dónde los encuentro?

Hoy en día ya se comprobó que el 90% del sistema inmune depende de un intestino sano. La clave es tener una microbiota en la que predominen las bacterias sanas y para eso sirven los probióticos que se encuentran en muchos alimentos; el yogur, el Yakult, venden también Biótica Pro que tiene varias cepas de bacterias. Cualquiera de esos colabora para regular la microbiota. Eso nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune.

¿De qué manera podemos saciarnos con pocas calorías?

Lo fundamental es respetar las rutinas y horarios. Desayunar, almorzar, merendar y cenar. Evitar ayunos prolongados y siempre tratar de incluir alguna proteína al mediodía y siempre que haya verduras en mucho volumen y pocas calorías. Y en la cena, siempre tratar de que haya verduras, crudas o cocidas, para asegurarnos una variedad de nutrientes y de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo requiere diariamente, independientemente de esta situación.

En estos días se está cocinando más que antes. ¿Qué podemos cocinar siguiendo estas recomendaciones?

Me pasa en casa, con los niños, que están copados con la idea de cocinar y hacer tortas y cookies. Pero podemos elegir usar la creatividad y hacer jugos naturales, experimentar con distintas frutas, hacer licuados. Podemos hacer helado con frutas y clara de huevo en la licuadora o cookies de avena, por ejemplo. Y cada tanto cocinar algo rico en familia, ya que cocinar con los niños tiene su parte emocional, eso de compartir importa a la hora de fortalecer las defensas.

 

Más info: vhughes@youhub.uy

 

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